Меню для серця - яким повинно бути?
Здорове харчування дуже важливе як для профілактики, так і для лікування серцевих захворювань. Перш за все, велику роль тут відіграє збереження відповідної ваги. Ожиріння та надмірна вага сприяють високому кров'яному тиску, окрім цього, збільшують ризик атеросклерозу. Загальною проблемою є також високий рівень холестерину, викликаний споживанням великої кількості продуктів, що містять насичені жирні кислоти, наприклад, жирного і копченого м’яса, смальцю, вершкового масла, бекону, жовтих і плавлених сирів. Також небезпечні деякі солодощі, такі як вафлі, батончики і печиво, які зазвичай містять велику кількість затвердженого пальмового масла, що містить шкідливі для організму транс-жири.
Жири та харчування для сильного серця
Чим замінити насичені жирні кислоти з масла, смальцю, пальмової або кокосової олії та жирного м'яса? Відповідь звучить так - поліненасиченими жирними кислотами родини омега-3, що містяться в:
- жирній морській рибі (наприклад, скумбрія, оселедець, тунець, атлантичний лосось) - рекомендується вживати їх до 2-3 разів на тиждень;
- рапсовій олії - на ній можна смажити, додавати до страв;
- оливковій, соєвій і лляній олії – вони ідеально підходять для холодного споживання, до салатів і хліба.
Вони впливають на рівень холестерину (зменшують поганий холестерин LDL і стимулюють зростання хорошого НDL) і зменшують кількість тригліцеридів в крові, що значно знижує ризик атеросклерозу та ішемічної хвороби серця і навіть інфаркту. Окрім того, ці продукти впливають на зниження артеріального тиску, протидіють тромбозу і зменшують фібриляцію передсердь. Вони також стимулюють кровообіг у людей, які страждають варикозним розширенням вен, і знижують згортання крові, що захищає роботу серця і судинної системи.
Водночас слід пам'ятати, що продуктами такого типу не варто зловживати. Жири знаходяться високо в харчовій піраміді і тому є одним з продуктів, які не повинні домінувати в нашому раціоні. Вони не повинні перевищувати 30% енергії, яку ми отримуємо з їжі.
Що робити, якщо ми не любимо жирну рибу? Ми можемо замінити її відповідною добавкою, що містить кислоти родини омега-3 (наприклад, дієтичною добавкою Doppelherz aktiv для серця, яка містить до 1000 мг олії лосося в одній капсулі). Однак майте на увазі, що при вживанні добавки необхідно відмовитися від продуктів, котрі містять насичені жирні кислоти, включаючи жирне і копчене м'ясо.
Яке м'ясо вживати, щоб мати здорове серце?
Щоб забезпечити здорове функціонування серця, слід відмовитись від частого або навіть повного вживання жирного червоного м'яса, тобто свинини, гусятини, качатини, баранини. Замість цього замініть їх нежирним білим м’ясом: курятиною та індичатиною. Яловичина не рекомендується, якщо ми споживаємо її багато та обираємо жирні частини (наприклад, ребра). Пісну яловичину не потрібно повністю виключати з вашого раціону.
Варто також купувати копченості та ковбаси кращої якості і намагатись уникати жирних ковбас, салямі, сосисок, паштетів та печінки. У процесі виробництва до них часто додають зайвий жир і навіть "виробничі відходи", такі як свинячі шкури або голови. Крім того, варто пам'ятати, що до багатьох дешевих м'ясних копченостей та ковбас і консервів додають велику кількість нітритів та нітратів натрію.
Раціон для здорового серця - чим замінити сіль?
Надмірне вживання солі дуже небезпечне для серця, оскільки воно збільшує ризик гіпертонії. За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я безпечний рівень її споживання становить максимум 5 грамів на добу, що відповідає лише плоскій маленькій чайній ложці. Чим можна замінити сіль в раціоні для здорового серця? Наприклад, ароматичними травами, такими як орегано, базилік, майоран, чебрець.
Молочні продукти та раціон для здорового серця
Жовті і плавлені сири не рекомендовані в раціоні людей з проблемами серця і серцево-судинної системи. Тим не менш, можна споживати кисломолочний сир та інші білі сири, а також молоко і різні види йогуртів, якщо вони не жирні. Пам'ятайте, що крім шкідливих насичених жирів, в молочних продуктах також міститься багато корисних макро - і мікроелементів, таких як амінокислоти, вітаміни групи К і кальцій, тому не варто повністю виключати молочні продукти з меню.
Овочі, фрукти та злаки для здорового серця
Основою раціону людини, яка піклується про серце, повинні бути перш за все:
- цільнозернові продукти - хліб і макарони з цільного зерна, коричневий рис, густі каші -перлова, гречана і пшоняна;
- бобові рослини - горох, квасоля, боби;
- зелені овочі - салат, листя петрушки, броколі, шпинат.
Ці групи продуктів містять велику кількість фолієвої кислоти, необхідної для профілактики інфаркту та інсульту.
Цільнозернові продукти також є багатим джерелом харчових волокон, які надовше забезпечують відчуття ситості і полегшують травлення, завдяки чому допомагають підтримувати правильну вагу, що надзвичайно важливо для профілактики серцевих захворювань.
Зелені овочі містять цінні рослинні стероли і станоли, які знижують засвоєння поганого холестерину LDL, гальмуючи його засвоєння в кишечнику. Зокрема, варто також звернути увагу на брюссельську капусту, авокадо, листовий буряк і броколі. Вони теж багаті калієм, який допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск. Велику кількість цього елементу ми також знаходимо в:
- помідорах,
- бананах,
- картоплі,
- дині.
Овочі та фрукти є цінним джерелом антиоксидантів, наприклад, вітамінів Е і С, які запобігають процесами старіння клітин. Вони зміцнюють їхні захисні механізми, що робить внутрішні органи краще пристосованими до боротьби з хворобами.
Як зміцнити серце - чи працюють харчові добавки?
Якщо наш раціон не може бути таким різноманітним, як повинні – з міркувань харчових уподобань або навіть алергії на певні продукти, ми повинні рухатись в напрямку добавок.
Що повинна містити хороша харчова добавка для здорового серця?
- Жирні кислоти Омега-3 (EPA і DHA) – ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) сприяють нормальному функціонуванню серця. Корисний вплив відбувається при споживанні 250 мг EPA і DHA на день.
- Вітаміни B6, B12 допомагають підтримувати нормальний метаболізм гомоцистеїну, що є фактором атеросклеротичних і тромбоемболічних змін в організмі.
- Фолієва кислота сприяє правильному кровотворенню і підтримці правильного метаболізму гомоцистеїну.
- Вітаміни Е - цінні антиоксиданти, що допомагають захистити клітини від окислювального стресу.
Всі ці компоненти можна знайти також у складі харчової добавки Doppelherz aktiv Омега-3 Чисті судини. Для досягнення найкращих результатів добавку потрібно вживати регулярно, принаймні, протягом трьох місяців.
Дієтична добавка Doppelherz aktiv Омега-3 Чисті судини доповнить ваш раціон ненасиченими жирними кислотами Омега-3 (EPA і DHA) та вітамінами групи В і стане цінною допомогою у піклуванні про здорове серце, однак слід пам'ятати – вона не творитиме дива, якщо ви не припините харчуватись продуктами, шкідливими для вашого серця.